Dvs. at HIT træning er i stand til både at forbedre evnen til at arbejde med ilt og uden ilt. Dette er meget interessant i relation til boldspil, hvor arbejdsintensiteten fortløbende variere fra meget lavt (stå, gang eller langsomt løb) til maksimalt (spring, sprint og nærkamp).

Når en boldspiller arbejder lavintensivt er det ofte i forbindelse med at vedkommende er ved at restituere fra det maksimale arbejde. Denne evne til at restituere er i høj grad afhængig af den enkelte udøvers aerobe power, mens det maksimale arbejde i samme høje grad er afhængigt af den anaerobe power. Det er derfor hensigtsmæssigt at træne begge parametre på samme tid, hvilket kun HIT-træning formår.

HIT-træning bygger på at man arbejder i meget korte intervaller med meget høj intensitet. Disse intervaller kan variere fra få sekunder til få minutter. Det betyder med andre ord at de lange løbeture i skoven i opstartsperioden til en sæson er spild af god trænings tid.

HIT-træning kan både udføres formelt og funktionelt. Formel interval træning foregår således at man løber nogle afmålte distancer på bestemt tid, mens funktionel orienteret intervaltræning er baseret på kamplignende spilsekvenser. Begge metoder er brugbare, hvilket betyder at man efter eget ønske kan vælge at løbe eller spille sig i form.

Den funktionelle metode baseret på at spille er dog at foretrække, idet man foruden den fysiske forbedring ligeledes har mulighed for at arbejde med forbedringer af de teknisk/taktiske parametre af det aktuelle boldspil.

Nedenstående præsenteres både et formelt - og et funktionelt orienteret eksempel på et HIT-trænings forløb i opstartsperioden for et fodboldhold. De viste forløb kan naturligvis tidsmæssigt tilpasses et hvilken som helst boldspil.

Metode 1: protokol for formel træningsgruppe

Uge/dag	Tirsdag	Torsdag
07	4 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.	4 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.
08	5 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.	5 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.
09	6 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.	6x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.
10	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 3 min.
11	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,75 min.	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,75 min.
12	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,5 min.	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,5 min.
13	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,25 min.	7 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2,25 min.
14	5 x 50 – 200 meter Intensitet: MAX Pause: 0,5 / 2 min.	FRI

Forklaring: Der udføres specifikt afgrænsede løb 2 gange ugentligt med undtagelse af uge 14 der er sidste uge op til første turneringskamp. Her løbes der kun 1 gang. Alle træningspassene er udformet således at spillerne udføre et bestemt, stigende, antal aktioner. Eksempelvis udføres der tirsdag i uge 10 henholdsvis 7 x 50 meter maksimal sprint og 7 x 200 meter maksimal sprint. Rent praktisk gennemføres løbene således at spillerne først sprinter 50 meter. Denne 50 meter sprint blev derefter fulgt op af en 30 sekunders pause og en efterfølgende sprint på 200 meter. Derefter har spillerne 3 minutters pause hvorefter hele seancen gentager sig indtil der er gennemført i alt 7 sprints af 50 meter og 7 sprints af 200 meter.

Metode2: Protokol for funktionel træningsgruppe. 

Forklaring:

Spillerne udfører tidsmæssigt specifikt afgrænsede spil 2 gange ugentligt med undtagelse af uge 14 der er sidste uge op til første turneringskamp. Her spilles der kun 1 gang.

Ligesom i arbejdsprotokollen for den formelle træningsgruppe er træningspassene udformet således at spillerne udføres et bestemt, stigende, antal aktioner. I modsætning til indholdet i protokollen for den formelle træningsgruppe er indholdet i protokollen for den funktionelle træningsgruppe dog af mere varieret karakter. Dette har til formål at vise at flere forskellige former for spiløvelser kan have den ønskede positive effekt på spillernes aerobe kapacitet, så længe den bare udføres med tilstrækkelig intensitet. Et eksempel på denne variation ses eksempelvis i uge 12, hvor spillerne om tirsdagen spiller 2 mod 2 på et afgrænset område på 5 x 5 meter. Spillerne arbejder her 7 gange af 90 sekunder med en mellemliggende pause på 150 sekunder. Foruden den rent fysiske forbedring var det taktiske/tekniske formål i denne øvelse at spillerne skal forsøge at holde bolden i egne rækker. Det vil sige at de 2 spillere der er på samme hold, under hele arbejdsforløbet skal forsøge at være i boldbesiddelse ved, at spille bolden til hinanden.  

Om torsdagen arbejder spillerne derimod 2 mod 2 på et afgrænset område svarende til ca.15 x 30 meter med 2 tilhørende mål af international størrelse. Der bliver her arbejdet 7 gange af 60 sekunder med en mellemliggende pause på 120 sekunder. Her er der ligeledes foruden den rent fysiske forbedring et taktisk/teknisk formål. I denne øvelse er det ganske enkelt at begge 2 mands holdene skal forsøge at lave så mange mål som muligt under arbejdsperioderne på 60 sekunder.

Afslutningsvis skal det nævnes at der i forbindelse med gennemførelsen af hvert enkelt træningspas bør udføres pulsmålinger i stikprøveform på begge træningsgrupper. Dette bør ske med henblik på at kunne kontrollere de to gruppers arbejdsintensitet.