Fortisport

Hypertrofi

I modsætning til neuralt betonede styrketræningsformer som Plyometrics og Krafttræning er den udmattende belastning i højere grad i Hypertrophy træning placeret i de arbejdende muskelfibre.

Hvor Plyometrics og Krafttræning arbejder med nervesystemet med henblik på at øge rekrutteringen af arbejdende muskelfibre, sigter Hypertrophy træning på at øge tværsnittet af de arbejdende muskelfibre. Derfor benævnes Hypertrophy også ofte i daglig tale som Bodybuilding, idet konsekvensen af Hypertrophy træning er en øget muskelmasse.

Formålet med Hypertrophy træning er altså at blive større, hvilket i kontakt-boldspil som basketball, håndbold og fodbold til en vis grad må betragtes som værende positivt.

Den umiddelbare ulempe ved at forøge sin muskelmasse er at man bliver tungere og deraf skulle man tro at man som konsekvens af dette også blev langsommere. Dette er dog en myte der her straks skal slås til jorden. Styrkegevinsten ved den forøgede muskelmasse opvejer til rigelighed den større vægtmæssige belastning.

Plyometrics og Krafttræning arbejder primært med nervesystemet med henblik på at opnå evnen til at udvikle mere power uden at blive større. Forskning har dog vist at muskelfibertværsnittet på et tidspunkt bliver den absolut begrænsende faktor for hvor meget man kan forøge sin evne til at udvikle power. Der er derfor ingen tvivl om at Hypertrophy træning i et vist omfang bør indgå i den fysiske træning af boldspillere.

Hypertrophy træning er baseret på et princip der hedder: Lette vægte/Mange gentagelser. Mere konkret betyder det at man typisk arbejder med vægte på ca. 75 % af 1 RM (1 Repetition Maksimum). Der arbejdes i 3 - 6 set på 8 – 12 gentagelser for hver muskelgruppe. Hypertrophy er baseret på at træne isolerede muskelgrupper, det er derfor vigtigt at være bevidst om træne hele kroppen, således man opnår en homogen styrke i kroppen.

Hypertrophy træning kan både trænes i maskiner og med frie vægte. De frie vægte er her i de fleste tilfælde at foretrække i det maskinernes fastlåste mekanismer har den konsekvens, at man mister den koordinative gevinst der ved at træne med frie vægte.

Præsentation af et typisk Hypertrophy-program (Modellen er: Jens Jensen, Bakken Bears Basketball og Jan Paulsen Århus GF)

Biceps