Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: "Stretch-shortening-execises". Princippet er at de arbejdende muskler først udstrækkes og umiddelbart derefter, i forbindelse med det givne arbejde, forkortes (Ekcentrisk/koncentrisk muskelarbejde arbejde). Derved opstår der det som kaldes ”forspænding” og der arbejdes nu med udøverens ”spændstighed”.

I forbindelse med langt de fleste boldspil udføres der bevægelser, hvor det er vigtigt at kunne udnytte denne forspænding effektivt, så man derved er i stand til at udvikle stor kraft, hurtigt. (Power).

Eksempler på dette kunne være de hyppige retningsskift i forbindelse med finter/driblinger, hos både angriberen og forsvareren.

Spændstigheden trænes mest effektivt gennem spring og sprint træning, hvor der i korte arbejdsperioder arbejdes maksimalt efter Ekcentrisk/koncentrisk-princippet.

Nedenstående er nogle retningslinier omkring plyometrisk træning.

• Opbyg et solidt fundament med styrketræning før man begynder plyometrisk træning.(Se afsnittet omkring Power under Programmer)
• Start med få lette øvelser og byg herefter langsomt op i mængde og intensitet.
• Afsæt skal være så kraftfulde som muligt.
• Det gælder om at have så kort kontakttid med gulvet som muligt.
• Få kraftfulde afsæt er bedre end mange udmarvende.
• Efterhånden som ens spændstigheds niveau forbedres, bør de plyometriske øvelser konstrueres, således at de passer specifikt til udøverens primære idræt.

Plyometriske øvelser primært for overkroppen (Modellerne er Marianne Rokne & Brigitte Myklebust, SK Århus Dame Holdbold)
Alle de præsenterede øvelser udføres sammen 2 og 2.
Som remedium benyttes en såkaldt ”medicinbold”, der vejer 5 kilo. Vægten af bolden bør naturligvis tilpasses udøverne fysiske formåen.

Totaløvelse bagside (Bolden kastes ved hjælp af hele kroppen bagover med fuld kraft)

Totaløvelse forside (Bolden kastes, ved hjælp af hele kroppen, fremad af med fuld kraft)

Stødøvelse (bolden stødes med begge arme, gribes og stødes retur)

Slyngeøvelse (bolden slynges med en roterede bevægelse, gribes og slynges retur i samme bevægelse)

Indkastøvelse (bolden kastes med fuld kraft over hovedet, gribes og kastes retur)

Stopøvelse (Bolden kastes i flere vinkler, stoppes af siddende udøver og sendes retur i samme bevægelse)