Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: "Stretch-shortening-execises". Princippet er at de arbejdende muskler først udstrækkes og umiddelbart derefter, i forbindelse med det givne arbejde, forkortes (Ekcentrisk/koncentrisk muskelarbejde arbejde). Derved opstår der det som kaldes ”forspænding” og der arbejdes nu med udøverens ”spændstighed”.

I forbindelse med langt de fleste boldspil udføres der bevægelser, hvor det er vigtigt at kunne udnytte denne forspænding effektivt, så man derved er i stand til at udvikle stor kraft, hurtigt. (Power).

Eksempler på dette kunne være de hyppige retningsskift i forbindelse med finter/driblinger, hos både angriberen og forsvareren.

Spændstigheden trænes mest effektivt gennem spring og sprint træning, hvor der i korte arbejdsperioder arbejdes maksimalt efter Ekcentrisk/koncentrisk-princippet.

Nedenstående er nogle retningslinier omkring plyometrisk træning.

• Opbyg et solidt fundament med styrketræning før man begynder plyometrisk træning.(Se afsnittet omkring Power under Programmer).
• Start med få lette øvelser og byg herefter langsomt op i mængde og intensitet.
• Afsæt skal være så kraftfulde som muligt.
• Det gælder om at have så kort kontakttid med gulvet som muligt.
• Få kraftfulde afsæt er bedre end mange udmarvende.
• Efterhånden som ens spændstighedsniveau forbedres bør de plyometriske øvelser konstrueres således at de passer specifikt til udøverens primære idræt.

Præsentation af plyometriske øvelser

Øvelser: Spring
(Modeller: AGF ungdom)

Formel spring- og sprinttræning: Håndboldspecifikt
(Modellerne: Århus Håndboldakademi)

Skrå sidestep med mellemliggende afsæt
Med hurtige fodledsbevægelser sidestepper spillerne mellem keglerne og der udføres et maksimalt afsæt ved alle de forreste kegler.

Fortløbende afsæt med armene i paradeposition
Med kraftige afsæt og kort kontakttid med gulvet udføres 4 på hinanden efterfølgende spring. Armene er placeret i paradeposition. Straks efter sidste landing udføres en maksimal sprintacceleration på ca. 5 meter.

Sidestep med afsluttende sprintacceleration
Spillerne sidestepper med hurtige fodledsbevægelser mellem hækkene. Armene er her i paradeposition. Efter at have passeret den sidste hæk udføres en maksimal sprintacceleration på ca. 5 meter.