Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: "Stretch-shortening-execises". Princippet er at de arbejdende muskler først udstrækkes og umiddelbart derefter, i forbindelse med det givne arbejde, forkortes (Ekcentrisk/koncentrisk muskelarbejde arbejde). Derved opstår der det som kaldes ”forspænding” og der arbejdes nu med udøverens ”spændstighed”.

I forbindelse med langt de fleste boldspil udføres der bevægelser, hvor det er vigtigt at kunne udnytte denne forspænding effektivt, så man derved er i stand til at udvikle stor kraft, hurtigt. (Power).

Eksempler på dette kunne være de hyppige retningsskift i forbindelse med finter/driblinger, hos både angriberen og forsvareren.

Spændstigheden trænes mest effektivt gennem spring og sprint træning, hvor der i korte arbejdsperioder arbejdes maksimalt efter Ekcentrisk/koncentrisk-princippet.

Nedenstående er nogle retningslinier omkring plyometrisk træning.

• Opbyg et solidt fundament med styrketræning før man begynder plyometrisk træning.(Se afsnittet omkring Power under Programmer)
• Start med få lette øvelser og byg herefter langsomt op i mængde og intensitet.
• Afsæt skal være så kraftfulde som muligt.
• Det gælder om at have så kort kontakttid med gulvet som muligt.
• Få kraftfulde afsæt er bedre end mange udmarvende.
• Efterhånden som ens spændstigheds niveau forbedres bør de plyometriske øvelser konstrueres således at de passer specifikt til udøverens primære idræt.

Sprinttræning fodbold specifikt

Øvelse 1
Træningselementer: Max acceleration, vending, nærkamp og afslutning

Angriber starter øvelsen ved at foretage et kort modløb mod en fiktiv boldholder. Forsvarsspiller følger med. Både angriber og forsvarer vender ved kegle og der opstår en løbeduel mod mål. Server spiller bold i dybden mod mål som angriber forsøger at afslutte. Forsvarsspilleren skal med alle midler forhindre en eventuel afslutning fra angriberen.

Hele øvelsesforløbet udføres med maksimal arbejdsintensitet.

Øvelse 2
Træningselementer: Max acceleration, vending, nærkamp og afslutning

Angriber starter øvelsen (klap forsvarer i hånd) med at accelerere væk fra boldholder, hvorefter han foretager en 270 graders vending og accelerere modsat for at modtage en aflevering i dybden fra server. Såfremt han når frem til bolden forsøger han at afslutte. Forsvarsspilleren løber samme vej efter angriberen med henblik på at presse angriberen mest muligt.

Hele øvelsesforløbet udføres med maksimal arbejdsintensitet.

Øvelse 3
Træningselementer: Spændstighed, max acceleration, vending og afslutning

Spiller starter øvelsen på en ca. 0,5 meter høj kasse, som han springer ned fra. I samme øjeblik han lander på jorden accelererer han ca. 5 meter væk fra mål, derefter foretager han en 320 graders vending og accelerer mod mål, hvor han modtager en bold fra server som han afslutter på.

Hele øvelsesforløbet udføres med maksimal arbejdsintensitet.

Øvelse 4
Træningselementer: Max acceleration, nærkamp og afslutning.

To afventende spillerne holder hinanden i de to nærmeste arme. Server spiller en bold ned mellem de to ventende spillere og en kamp/løbe duel påbegyndes. Den der for overtaget skal forsøge at slippe af med sin modstander og afslutte på mål. Den underlegne modstander skal derimod med alle midler forsøge at holde fast i sin modstander.

Hele øvelsesforløbet udføres med maksimal arbejdsintensitet.